所有女性一年四季都担心的事情发生了：距离放假还有30天，但随着她开始在夏天“减肥”，这个数字却没有变化。健身教练和营养师知道如何在一个月内减掉 10 公斤（而且这是现实的）。是的，你必须放弃很多美好的东西，最后才能参加运动（不累），但是为了一张泳衣照片你会做什么呢！
这将是你的未来：有效减肥的六项基本规则
如果定期运动加上适当的营养，无需节食就可以减肥。但你不应该相信神奇的粉末、药片和贴剂。评论称，这些产品唯一能帮助的人是它们的制造商，她们因女性的信任而变得富有。
但仅仅改变饮食还不够。 你需要向自己灌输六项“铁”规则，在任何情况下都不应修改。
适当的饮酒习惯
每种饮食都坚持水养生法，从严格的单一饮食或“不良”营养（法国、荞麦、日本饮食）到 PP。
水情的本质很简单： 每天喝1.5升干净的水。。从办公室冰箱中获取冷水，购买瓶装饮用水（甚至可以是矿泉水，但仍然是），从家用过滤器中饮用水。
重要：
- 不要用茶、咖啡和蜜饯代替水（也就是说，此类饮料不被禁止，但仅允许作为“帮宝适”）；
- 身高越高、体型越大，需要喝的水就越多：一般身材的女性设计的饮水量为1.5升，如果她个子较高，则每日标准饮水量应从2升开始；
- 早上空腹喝第一杯（滴2-3滴柠檬汁或苹果醋——这将有助于加速新陈代谢）；你应该喝一杯（或至少半杯）；在任何情况下都不要尝试一次喝大量的水；
- 吃饭时不要喝酒；应该在饭后至少一个小时。
健康饮食作为节食的替代品
如果您不想只“坐在”荞麦或青苹果上，则没有必要，但您仍然需要遵守限制。你已经知道你必须放弃什么：不要做饭或购买甜食、油炸食品、高脂肪食品、熏制食品、快餐。避免吃面包、淀粉类蔬菜（土豆、玉米）和高热量水果（香蕉）。适量吃甜干果和坚果。
如果您不能没有甜食，请购买黑巧克力（苦味巧克力）并在早上吃 1 或 2 块。
最容易减肥的季节是夏季，此时蔬菜品种丰富，价格便宜，芳香四溢。
还有一件事：只有在肚子饱的情况下才去杂货店。这样您就可以保护自己免受自发购买的影响（“因为我不想”而吃掉剩余的产品，以免损坏它们）。
每日卡路里损失的近似计算。
一个成年人每天需要摄入1800大卡的热量才能过上积极的生活。如果深入到身体内部，侧面就会出现褶皱。如果你做更少的运动（甚至更多的运动），你就会减肥。
营养学家确信： 如果您开始每天摄入的热量少于 700 kcal，您将燃烧一公斤身体脂肪。 （不改变体力活动）。
对你的饮食进行“核算”。写下你今天、昨天、昨天吃了什么以及消耗了多少卡路里。现在你自己决定哪些菜品应该减少，哪些零食应该放弃，哪些食物应该用低热量的食物代替。制定每月减肥计划。
但是：每日饮食“低于”1200大卡就被认为是危险的！
每日“打铁”例行公事
- 基本餐（早餐、午餐、晚餐）应同时吃。。
- 体育运动应该有规律。如果你没有时间每天锻炼，每周选择3-4天，并且不要跳过“体育课”。
- 无论发生什么，你都必须尊重政权。即使您工作很匆忙，或者您的朋友邀请您去餐厅享用美味的圣诞餐桌，也不要违反它。
请记住：这是暂时的，您只需坚持一个月！虽然……很多人在30天后就习惯了这种养生法，并将其作为自己的日常（取悦自己的身体）。
运动不仅是生命，更是和谐。
即使你选择严格的饮食，也不会帮助你快速减肥。此外，运动有助于保持肌肉健美并加速新陈代谢。
如果您无法在健身房锻炼：
- 让它成为一种习惯 短距离体操热身 （每小时从办公桌上站起来，蹲下，用手划过，记住你在学校教过的练习）；
- 坠入爱河 夜间散步 户外（睡个好觉将是一个令人愉快的奖励）；
- 用步行“跑步”代替短途旅行（乘坐公共交通 1-2 站）；
- 更频繁地 出去 在家（洗地板是对肩部和手臂肌肉的锻炼）。
记录“开始”，但不保留记录
当你开始减肥时，用卷尺测量自己的参数并写下自己的体重。你可以保留“控制”衣服（例如，把合身的裤子放在一边；月底他们会告诉你和你的家人你的参数是否发生了变化）。你可以拍张照片。
在那之后......忘记你正在减肥。 无需每 3 小时称一次体重，也无需用卷尺蜷缩起来睡觉。 给自己一个心态：我已经开始了健康的生活方式，因此我会减肥。并且不要违反制度和营养。
您只能在月底再次称重并测量腰围。
定期体育锻炼一个月。
运动是减肥不可或缺的一部分。无需花钱购买健身房会员卡和运动服；您可以穿着睡衣在家锻炼。最主要的是 定期并勤奋地做，清楚地执行每种方法，遵守培训师制定的规则：
- 您应该从轻微的热身开始，让肌肉变暖（这样身体就会不那么疲劳）；
- 不要在饱腹的情况下进行训练，也不应该在训练后立即坐在桌子上（训练前一小时和训练后一小时左右不要进食）；
- 上课期间喝干净的水是可能的，也是必要的；
- 基础训练时长：每个动作2-3组（每组10-20次），动作间隔最多2分钟；
- 当身体习惯了基本负荷后，就需要增加重复次数和接近次数。
热身会是什么样的？：摆动双臂，原地跑，蹲下。也许你还记得学校练习中的一些事情。每个练习至少进行 10 次。
重要提示：如果您的身体不适应训练并且您患有喉咙痛，请不要每天锻炼，而是每隔一天锻炼一次，让肌肉得到休息。
下面描述的练习不仅适合女性，也适合男性。
打造平坦小腹
有4种类型的运动适合锻炼腹肌。你不必只选择一项，而是全部都做。
- 身体升降机。仰卧，双臂交叉放在胸前。在膝盖处弯曲双腿（“专业人士”的选择：抬起双腿并在膝盖处弯曲，使它们与地板平行）。尽可能高地抬起头和肩膀（下巴接触胸部）。
- 边桌。侧躺，用肘部支撑。挺直身体，仅用肘部和脚支撑自己。这样保持30秒后，换边。
- 腹肌 （此选项在舒张期是禁忌的）。仰卧并弯曲膝盖，双手抱在脑后，抬起身体并向左右转动。将肘部靠近膝盖。每个动作结束时，不要将背部放低到地板上。
- 船：脸朝下躺下，双臂放在身体上。将双腿伸直，肩膀抬高到地板上方。他就是这样撒谎的。你的手臂可以向前伸展。
锻炼大腿和臀部。
这些练习将有助于消除腹部和大腿并消除脂肪团。一个不错的好处：经过一个月的训练，你的腿会变得更轻，爬楼梯时的气短也会消失。
- 臀桥。仰卧（双腿弯曲，站在地板上），双手放在地板上，通过挤压臀肌来抬起臀部。保持背部挺直。
- 将臀部向后移动。将膝盖和肘部放在地板上（背部挺直）。伸展一条腿，尽可能向后和向上。像这样握住你的腿并将其放回原处。换条腿吧
- 髋关节翻译。侧躺，右手和左腿弯曲靠在地板上，伸展右腿并抬起，与地板平行，但稍微向上。放低你的腿。
- 正确的深蹲。你会感到惊讶，但你还需要能够做深蹲。
手臂肌肉的伸展
这些练习不仅可以塑造手臂形状，防止二头肌下垂难看，还可以帮助那些喜欢久坐生活方式的人放松背部。
- 膝盖俯卧撑。躺下，放在膝盖上。将双手放在地板上，距离略宽于肩宽，位于上胸部下方。抬起一条腿，同时用手推动。同时，腹部和臀肌都应该紧张。如果您发现仅用手难以支撑体重，可以用膝盖来帮助自己。
- 攀岩板。以平板支撑姿势站立，双臂伸直（背部呈一条连续线，没有曲线）。弯曲一条腿并将其拉向胸部。返回原来的位置。换另一条腿重复上述步骤。
- 哑铃侧平举。将手臂向两侧伸展，肘部弯曲 90 度。弯曲双肘并举起手臂，使手掌中握着的哑铃位于头顶上方。将双手放回起始位置。顺便说一句：初学者可以在没有哑铃的情况下进行此练习。
伸展运动：肌肉弹性，减少明天的疼痛
热身是每次训练后休息的开始。这些练习可以拉伸肌肉并将其恢复到自然形状，从而消除训练期间积累的乳酸。
30天的膳食。
不要屈服于促使您绝食的愚蠢建议。虽然，看起来一切都是合乎逻辑的：如果一个人不吃饭，他就会被迫减掉体内的脂肪。但暂时，暂时！当“绝食”结束时，身体会因为这种变态的恐惧而急忙将收到的每一点食物都以脂肪的形式储存起来，担心艰难的日子很快就会卷土重来。
营养学家的真正建议坚持：
- 我需要吃饭 分数地 （少量但频繁）；
- 在三十天的时间里，你不应该沉迷于单一饮食；最好创建一个均衡的菜单，包括所有基本食物组；
- 你应该吃高质量的食物（不，含有多余脂肪的快餐，是的，新鲜的、新鲜烹制的菜肴）；
- 必须慢慢地、长时间地咀嚼，不要因阅读或看电影而分心；
- 不要在压力下进食，而是开始另一种“抗紧张”但不是高热量的习惯（蹲下、打扫卫生、与朋友聊天、散步）。
营养师还建议 减少饮食中的盐含量。盐会在体内保留水分（和许多毒素），有时这种矿物质会导致腹胀，这意味着体重秤上的数字会增加。如果你无法避免在汤和肉中加盐，至少不要购买盐渍鲱鱼、罐头蔬菜、商店购买的蔬菜汁或薯条（这是盐含量的记录保持者）。
最后一件事：酒精会刺激食欲，因此建议避免饮酒（或将与“绿蛇”的交流减少到最低限度）。
早餐选择
- 低脂干酪，加香蕉或坚果片增甜（在一天的前半天，您可以允许自己吃少量这些富含碳水化合物的食物）。
- 低脂干酪配香草和白萝卜（或欧芹和番茄）。
- 一份煮熟的“干”荞麦、煮熟的鸡柳（或去皮的大腿）、一片新鲜生菜叶或一束芝麻菜。
- 用水煮荞麦粥，用一汤匙新鲜橄榄油调味。
- 燕麦片加一汤匙葡萄干（记住：白葡萄干被认为比黑葡萄干热量低）。
- 燕麦片加牛奶和新鲜水果（例如桃子）。
- 无脂煎鸡蛋+新鲜番茄+一片黑面包和一片健身奶酪。
- 一片麦片面包配火腿和番茄（可以在电烤架上烹饪）+ 蔬菜沙拉，淋上橄榄油。
健康早餐的主要原则： 碳水化合物。它们会在很长一段时间内使身体处于饱和状态，因此您的胃不会在您工作时因饥饿而困扰您。
这些营养素存在于谷物、水果和坚果中。不要害怕这些食物的卡路里含量——身体会利用这些卡路里作为能量直到晚上（主要是份量不要太大）。
第一份小吃
- 煮鸡蛋+一杯蔬菜汁（新鲜，因为包装果汁含盐太多）。
- 马苏里拉奶酪+番茄+罗勒（最好是新鲜的，不要干的）。
- 减肥面包，上面有一层低脂奶酪（奶酪可以与香草和大蒜混合）。
- 芝士芝士+2-3块饼干。
- 咸饼干+新鲜水果。
- 麦片吧。
- 新鲜苹果（减肥最好买绿色的）+一杯脱脂开菲尔。
- 低脂干酪+浆果（冷冻，但新鲜更好）。
你不应该放弃零食；这些食物有助于克服前半天出现的轻微饥饿感。即使您在旅途中选择了该选项，也请停下来慢慢咀嚼您的部分。
午餐选择
- 牛肉或鸡肝，洋葱炖+一份荞麦（无油）+新鲜蔬菜。
- 瘦鱼+干米饭+蔬菜沙拉，撒上柠檬汁。
- 四旬斋汤+黑面包+新鲜蔬菜沙拉。
- 牛肉炖菜（为了节省时间，可以把肉和蔬菜一起炖）。
- 蒸鸡肉（去皮）+新鲜西红柿和奶酪。
- 火鸡胸肉+煮小米+清淡沙拉。
- 低脂海鱼配西兰花烘烤。这道菜可以补充1-3片新鲜生菜叶。
- 鸡肉蔬菜汤+橄榄油蔬菜沙拉。
值得作为午餐。 肉。该产品需要较长时间消化，因此可以保证您直到晚上都有饱腹感。但只选择低脂品种。如果鸡肉和牛肉令您厌烦，可以购买低脂兔肉、山羊肉、河鱼或海鱼。
第二份零食（点心）
- 一杯不含糖的天然酸奶。
- 一块黑面包+一杯开菲尔。
- 煮鸡蛋（1只鸡或2-3只鹌鹑）+新鲜番茄。
- 低脂干酪，撒上一茶匙蜂蜜。
- 一杯无糖酸奶+2-3个减肥麦片面包。
- 一杯热绿茶+燕麦饼干。
- 新鲜水果（梨、苹果、桃子、李子）。
- 黑面包+脱脂奶酪（同样健身或gaudette，干酪，豆腐）。
重要提示：第二份零食不应该伤胃。取一杯不是 250 毫升，而是 200 毫升的玻璃杯。
不管你多么想减肥， 你不应该购买零脂肪的发酵奶，而应该购买低脂肪含量的发酵奶。 （1%甚至2.5%）。营养学家确信，人体从某种乳制品中吸收的钙量取决于脂肪的存在。但你必须这样吃整整一个月！
晚餐选择
- 一份炖牛肉+任何类型的卷心菜沙拉。
- 炖鱼+柠檬汁蔬菜沙拉。
- 肉砂锅（碎肉或肉块、蔬菜、奶酪）。
- 蛋白煎蛋卷配酸奶油或低脂牛奶+新鲜番茄和大葱（番茄和辣椒可以作为配菜或添加到煎蛋卷中）。
- 蒸三文鱼+米饭+新鲜蔬菜。
- 烤无须鳕鱼片或其他“减肥”鱼（无油）+酱油蔬菜沙拉。
- 蔬菜炖鱼片+淡酸奶。
- 辣椒塞满牛肉和糙米+新鲜樱桃番茄配软奶酪和香草。
晚餐要清淡（以免饱腹而影响睡眠）。放弃它没有意义。 但最后一餐应在睡前3至4小时吃。。
如果你坐得太久，发现自己因为饥饿而无法入睡，那就喝开菲尔吧。然而，一杯水可以消除饥饿。