幸运的是，在减肥方面，对日常工作进行一些小改动可以大大帮助您。
以下是针对女性的23条最佳减肥指南。
1. 减少精制碳水化合物
精制的碳水化合物经过大量加工，减少了最终产品中纤维和微量营养素的含量。
这些食物会增加血糖水平，增加饥饿感，并与体重和腹部脂肪增加有关。
因此，最好限制摄入精制碳水化合物，例如白面包，意大利面和包装食品。选择完整的食物，如燕麦片，糙米，藜麦，荞麦和大麦。
2. 在日常工作中包括抵抗训练
阻力训练有助于增强肌肉和耐力。
这对于50岁以上的女性尤其有利，因为她们增加了休息时燃烧的卡路里。它还有助于保持骨矿物质密度，同时预防骨质疏松症。
举重，使用机器或进行体重锻炼是一些简单的开始方法。
3. 喝很多水
多喝水是一种简单有效的方法，可以减轻负担，减轻负担。
一项小型研究发现，喝30到40分钟后，喝500毫升水暂时会使卡路里燃烧增加30％。
研究还表明，饭前喝水可以增加减肥效果，并减少大约13％的卡路里。
4. 多吃蛋白质
蛋白质食品，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋，乳制品和豆类，是健康饮食的重要组成部分，尤其是在减肥方面。
实际上，研究表明，进食高蛋白饮食可以减少渴望，增加饱腹感并促进新陈代谢。
一项为期12周的小型研究还发现，将蛋白质摄入量仅增加15％，可使每日卡路里摄入量平均减少441卡路里，从而使体重减轻5公斤。
5. 建立定期的睡眠时间表
研究表明，充足的睡眠对减肥和饮食和运动同样重要。
大量研究已将睡眠不足与体重增加和生长激素释放肽（ghrelin）水平升高联系在一起，生长激素释放激素是刺激饥饿的激素。
此外，一项针对女性的研究发现，每晚至少睡眠7个小时，并改善整体睡眠质量，减肥的可能性增加了33％。
6. 进行更多的有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，可以增加心率并帮助燃烧多余的卡路里。
研究表明，在您的日常工作中增加有氧运动会导致体重显着减轻，尤其是在与健康饮食相结合的情况下。
为获得最佳效果，请尝试使您的身体每天至少有氧运动20-40分钟，或每周约150-300分钟。
7. 跟踪电源
保持食物记录以跟踪所吃的食物是一种承担责任并做出更健康选择的简便方法。
它还可以轻松计算卡路里，这可以成为有效的体重管理策略。
而且，进食日记可以帮助您达到目标，并且可以长期减肥。
8. 吃更多的纤维
在饮食中添加更多纤维是一种常见的减肥策略，可以帮助延迟胃排空并保持饱腹时间。
在没有任何其他饮食或生活方式变化的情况下，每天摄入14克纤维（膳食纤维）会导致卡路里摄入量减少10％，而卡路里摄入量减少1％。体重0. 9千克，持续3. 8个月。
水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷类是均衡饮食中极好的纤维来源。
9. 练习饮食饮食
正念饮食包括在饮食时尽量减少外界干扰。慢慢吃东西，注意食物的味道，外观，气味和味道。
这种做法有助于灌输更健康的饮食习惯，并且是一种强大的减肥工具。
研究表明，缓慢进食会增加饱腹感，并导致每日卡路里摄入量显着下降。
10. 明智地小吃
吃健康，低热量的零食是减肥和保持正常饮食同时最大程度地减少两餐之间的饥饿感的好方法。
选择蛋白质和纤维含量高的小吃，以帮助您感到饱食并控制食物的渴望。
带有坚果黄油的完整水果，带有鹰嘴豆泥的蔬菜或带有坚果的希腊酸奶，都是可以帮助您长期减肥的营养小吃。
11. 放弃节食减肥
尽管流行的饮食习惯往往会带来快速的减肥效果，但对您的腰围和健康而言，弊大于利。
例如，对大学女性的一项研究发现，从饮食中消除某些食物会增加食物的渴望和暴饮暴食。
过时的饮食也会导致不健康的饮食，不利于长期减肥。12. 多走动
当您的时间很短并且不能在日常活动中进行锻炼时，请尝试在白天多走一些运动。这是燃烧多余卡路里并减轻体重的简便方法。
实际上，据信非运动活动可以在一天中燃烧掉50％的卡路里。
爬楼梯而不是电梯，将车停在门外或在午休时间散步是一些简单的策略，可以增加总步数并燃烧更多的卡路里。
13. 设定可实现的目标
设定可实现的目标可以使您更轻松地达到减肥目标，并为成功做好准备。
可实现的目标必须是具体的，可衡量的，相关的且有时限的。他们应该对您负责，并指导您制定清晰的计划以实现目标。
例如，不仅要设定减肥5公斤的目标，还应制定目标，即保持食物日记，每周去健身房3次并在每餐中加入一份蔬菜，以在3个月内减少5公斤。。
14. 保持压力在控制之下
一些研究表明，随着时间的推移增加压力水平会增加体重增加的风险。
压力还会改变饮食习惯，并导致暴饮暴食等问题。
锻炼，听音乐，做瑜伽，写日记以及与朋友或家人出去玩是减轻压力的一些简单有效的方法。
15. 尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练（也称为HIIT）将剧烈的运动与短时间的恢复结合在一起，以保持较高的心率。
每周将您的有氧运动训练切换为HIIT可以增加您的减肥效果。
16. 使用较小的盘子
用较小的选项替换板可以帮助您控制部位并减轻体重。
尽管研究仍然有限且不一致，但一项研究发现，使用较小盘子的参与者比使用普通大小盘子的参与者吃得更少，更满意。
使用较小的盘子也可以限制食用量，这可以减少暴饮暴食的风险并控制卡路里的摄入。
17. 服用益生菌补剂
益生菌是一种有益细菌，可以食用或作为膳食补充剂来支持肠道健康。
研究表明，益生菌可以通过增加脂肪排泄和改变激素水平来降低食欲来促进体重减轻。
特别是加氏乳杆菌是一种特别有效的益生菌菌株。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重。
18. 练习瑜伽
研究表明，瑜伽可以帮助防止体重增加和增加脂肪燃烧。
瑜伽还可以减少压力和焦虑水平；两者都可能与情绪饮食有关，这可能导致肥胖。
另外，瑜伽练习已被证明可以减少暴饮暴食和对食物的专注，同时又能保持健康的饮食习惯。
19. 慢慢咀嚼
有意识地努力缓慢而完全地咀嚼食物，可以通过减少所吃的食物量来帮助您减轻体重。
根据一项研究，与每次咀嚼15次相比，每次叮咬食物50次可显着减少卡路里摄入。
另一项研究发现，比平时多咀嚼食物150或200％，分别可减少食物摄入量9. 5％和14. 8％。
20. 吃健康的早餐
早晨，您可以享用健康的早餐，这将帮助您从右脚开始新的一天，并保持精力充沛，直到您下次用餐为止。
实际上，研究表明，定期饮食可能会降低暴饮暴食的风险。
富含蛋白质的早餐会降低ghrelin激素的水平，从而促进饥饿感。它可以帮助控制食欲和饥饿感。
21. 间歇禁食
间歇性禁食包括每天在特定时间段内进食和禁食之间交替。禁食期通常持续14到24小时。
在减肥方面，间歇性禁食与减少卡路里摄入量一样有效。
它还可以通过增加休息时燃烧的卡路里数量来帮助改善新陈代谢。
22. 限制加工食品的摄入量
加工食品通常具有较高的卡路里，糖和钠含量，但其重要营养成分（如蛋白质，纤维和微量元素）却较低。
研究表明，多吃加工食品与超重有关，特别是在女性中。
因此，最好限制加工食品的摄入量，并选择诸如水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白，全谷物和豆类等全食品。
23. 减少糖分
添加糖是体重增加和严重的健康问题（例如糖尿病和心脏病）的主要原因。
高糖食品含有额外的卡路里，但它们没有人体所需的足够的维生素，矿物质，纤维和蛋白质。
出于这个原因，最好将苏打水，糖果，果汁，运动饮料和甜食等含糖食品的消耗降至最低，以促进减肥并改善整体健康状况。
总结
- 许多不同的因素在减肥中起作用，其中一些因素远远超出饮食和运动范围。
- 进行一些简单的生活方式改变可以促进长期减肥。
- 将这些策略中的一种或两种纳入日常工作可以帮助您获得最大的效果，并促进健康和可持续的减肥。