当我们明白节食无济于事时，适当的减肥营养开始引起我们的兴趣。节食无济于事，这是事实。为什么？答案在于现代和众所周知的饮食中大量的禁令和限制，"多年来证明"。适当的减肥营养应该是多样的，健康的和有营养的，奇怪的是。这种营养有几个基本原则。还有很多误解，误判，关于神奇超级食物的故事，"坏食物"的黑名单，以及关于他美妙康复的故事。
在开始营养对话之前，您需要了解近年来，更准确地说，在过去的 25-30 年中，基本营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的平衡已经相当偏向于碳水化合物成分。同时，你也不需要费劲和计算太多，随便去任何一家商店看看橱窗里的糖果。它们几乎占据了商店空间的四分之一！转向适当的减肥饮食的第一步将是在日常饮食中完全拒绝糖分。听起来很吓人吧？你知道为什么？因为糖瘾和毒瘾很相似。
- 嗯，开始了。.. - 失望的人会说， - 再次禁止和限制！
几分钟的注意力，你就会同意戒糖可以大大改善身体健康，从而减轻体重。
我们当然需要碳水化合物。但有哪些？我们都听说过快速和慢速碳水化合物。我们需要慢。以谷物、全麦面粉、蔬菜为基础的菜肴。.. 水果和浆果富含快速碳水化合物，但吃水果和浆果比在面包店买糖果要好。许多营养学家建议坚决而突然地放弃任何类型的碳水化合物，将其摄入量减少到每天 20-50 克。这种从平常到有用的突然转变会导致头晕、精力不足、情绪低落，并认为它没有那么有用并且它是适当的营养。
如果你逐渐地、不断地改变它，不误入歧途，适当的减肥营养会带来更多的好处和快乐。但首先您需要了解为什么我们的身体会如此顽固地抵抗任何变化，尤其是糖含量的减少。
糖确实是我们这个时代的祸害。超市提供给我们的产品几乎没有一茶匙糖。我们现在甚至不是在谈论糖果！果汁、酸奶、腌料、酱汁、半成品肉制品、冷盘和香肠、鱼罐头、方便汤、方便面。.. 名单几乎是无止境的！下一次过渡到新的营养原则更可怕，原来我们几乎没有东西可吃！不要惊慌，有出路，而且很平静。
正确的减肥营养从三个步骤开始。
步骤1：消除纯形式的糖。茶、咖啡、无糖蜜饯。我们拒绝蜜饯、果酱、糖果、巧克力、饼干和其他与朋友或在工作休息期间喝茶的乐趣。低热量冰淇淋、蛋糕甚至棉花糖都被逐出我们的餐桌！禁止所有碳酸饮料。尝试无糖两周，仅仅两周，你会感到惊讶。事实证明，茶的味道不同。咖啡也是。加牛奶但不加糖的可可比任何兴奋剂都好。什么应该配茶？在这个阶段，干果（不加盐）、干果、能量混合蜂蜜（坚果和干果的混合物，通过绞肉机，可以加柠檬），黄油三明治（是的，是的！），奶酪和普通香肠，最好搭配家常猪肉、鱼子酱、微咸三文鱼等。同时，早餐、午餐或晚餐中应包含含有所有这些好东西的茶，而不是常规小吃。然而，关于三明治稍后。
第二步：当身体从快速碳水化合物转变为慢碳水化合物时，是时候消除高升糖指数的食物了：优质小麦粉、白米和土豆。也就是说，所有的包子、面包、糕点、去皮粥、粗麦粉粥，以及大家喜欢的各种甘露饼和土豆，都自动从日常食物变成了美味佳肴。是的，汤现在也没有土豆了。同时，黑麦面包和全麦面粉制成的烘焙产品（不加糖，记得吗？），蒸荞麦或用清水淋一夜，速溶燕麦片，与发酵乳制品很好地混合，以及全部或忘记谷物，如斯佩尔特小麦、藜麦。此外，您需要从饮食中去除甜食：香蕉、葡萄、梨。由于酸含量高，浆果不包括在此列表中。
第三步：在这个阶段，你需要放弃碳水化合物，只留下属于酸蔬菜和浆果一部分的天然碳水化合物。但是，有时前两个步骤足以显着减轻重量。如果您同时满足更多条件，那么您将不必为自己寻找新的饮食——您将进入一个全新的水平，在那里适当的营养是第一位的，也是终生的。
适当的营养必须多样化才能减肥。这意味着平衡必须不仅包括臭名昭著的 BJU（蛋白质、脂肪和碳水化合物），还包括维生素和微量元素。如果碳水化合物以一种纯净且易于获取的形式为我们提供能量，那么身体就很难从蛋白质中获取这种能量，从脂肪中获取能量就更难了。但是，通常情况下，难以实现的通常是最有用的。来自碳水化合物的卡路里通常是过量的，我们的身体在处理它们时几乎不花任何力气，这就是为什么"糖卡路里"如此迅速地融入舒适的脂肪卷中的原因。
蛋白质对我们的身体至关重要。蛋白质在整个生命中都很重要：在童年时期它是一种建筑材料，在成年期它是一种帮助我们的身体发挥功能并尽可能长时间保持最佳状态的元素。自己判断：蛋白质具有保护功能，有助于抗体的产生，运输，最著名的蛋白质，血红蛋白为每个细胞提供氧气，调节 - 没有蛋白质就不可能正常产生激素，运动 - 所有类型的运动都由蛋白质肌球蛋白和肌动蛋白，塑料：胶原蛋白负责结缔组织的状态，皮肤的外观等。、能量：蛋白质为身体提供能量。但也许蛋白质最重要的任务之一是遗传信息的保存和传递。人们认为，日益普遍的可怕疾病"阿尔茨海默病"与蛋白质摄入不足有直接关系（不仅与它有关，而且与第二重要的成分低一点）。
一般成年人需要多少蛋白质？许多营养学家、医生和适当营养的倡导者都遵守一百多年前由德国科学家 Max Rubner 推导出的蛋白质摄入规范，该规范是每 1 公斤人体体重 0. 33 克蛋白质。从那时起发生了很大变化，科学进步了，最近的研究推断出每 1 公斤体重的平均比率为 1. 2 至 2. 0 克。令人印象深刻的差异。此外，这 1. 2 - 2. 0 克不是产品的重量，比如一块肉或一份豆类，而是产品中的纯蛋白质含量。我们的网站上提供了一份高蛋白食物样本表。我们的网站不止一次写过蛋白质产品的好处，但重复这些常见的真理永远不会有什么坏处。
尽管素食、生食和素食非常受欢迎，但我们仍然需要至少 50% 的动物蛋白来保持身体健康，而不是处于生存状态。这些是鸡蛋、乳制品、鱼和贝类、肉类和内脏。与植物性食物不同，正是这些蛋白质具有一套完整的氨基酸。不过，它们应该被吃掉，因为多样性是适当营养的本质！
很明显，我们这个星球上很少有产品是由单一物质组成的。几乎任何食物都是蛋白质、碳水化合物和脂肪的组合。有了最后一种成分，脂肪，也许营养科学史上最伟大的犯罪故事发生了。在一个"完美"的时刻，脂肪被宣布为健康的敌人。每个人都听说过关于胆固醇、血管斑块和其他恐怖事件的恐怖故事。看到商店如何以令人羡慕的速度补充低脂或完全低脂的产品，你开始怀疑用"正确"、"健康"、"活"的食物养活自己的真诚愿望，因为没有什么在饮食中没有脂肪的情况下是正确和有用的。
那么脂肪在我们体内的作用是什么？你会说：它有助于脂溶性维生素的吸收。就这样？从学生时代的生物课上，就会有人记得脂肪的热交换功能。所以，脂肪在人体内最重要的作用就是足够的新陈代谢，简单来说就是保证肺泡内氧气的交换。脂肪以较薄的层覆盖肺泡壁，使我们能够呼吸和呼吸。. . 为了活着。我的祖母治疗肺病的方法立即浮现在我的脑海中：獾脂肪、狗脂肪、鹅脂肪、热牛奶和黄油；里里外外到处都是油脂，这很有帮助！而且顺便说一句，还是有帮助的，只有治疗缺氧（缺氧）的药物，现在卖野钱，其实就是脂肪乳。脂肪的另一个重要功能是合成膜。细胞膜由 70-85% 的脂肪组成，膜的功能是确保细胞的保护、隔热和选择性渗透（因为并非所有试图进入细胞的物质都是有用的和必需的） . 髓鞘层是我们神经的绝缘鞘，含有 70-80% 的饱和脂肪。没有髓磷脂：您会患上阿尔茨海默病、老年性硬化症（年轻得多）和痴呆症。脂肪是构成膜、髓鞘、确保其功能以及中枢和周围神经系统功能的最重要物质之一。在选择 0. 5% 到 3. 2% 的脂肪牛奶时请记住这一点。
脂肪的另一个重要功能是荷尔蒙。脂肪是合成荷尔蒙的来源，在我们体内有很多。它们是生长激素、蛋白质激素、甲状腺激素、消化系统激素、类固醇激素、肾上腺激素、性激素等。很明显，最轻微的偏见，任何激素的生产不足都会威胁到整个生物体的工作的巨大破坏。黑头和粉刺的突然发作，各种皮疹都是雄激素水平低的标志。频繁的"无缘无故"头痛可能是雌激素水平低的迹象。持续失眠 - 没有足够的黄体酮。疲劳、精疲力竭，甚至在休息时也精疲力竭，这可能是甲状腺激素分泌受到干扰的迹象。脱发也是这种疾病的征兆。体重增加可能是由于雌激素、皮质醇和胰岛素水平高，以及睾酮水平低。健忘和分心是雌激素和皮质醇水平低的指标。一切是如何联系起来的！
脂肪负责调节热量。这就是为什么不节食的男性往往比总是减肥的女性更热。手脚持续冻伤很可能是脂肪缺乏的迹象，如果不是某种先天性的特殊性的话。脂肪最著名的功能是溶解和帮助吸收脂溶性维生素：A、E、D、K。在低脂饮食和饮用维生素复合物之后 - 不是一种选择，维生素根本不会被吸收.
最后，最后但并非最不重要的是，维生素、矿物质、宏量和微量元素。这些物质在所有产品中的含量和组合各不相同，但应特别注意新鲜蔬菜、根茎、水果和浆果。最有价值的维生素之一，维生素 C，不是在我们体内合成的，我们只能从新鲜的植物产品中获取。我们的网站已经填满了关于维生素的完整版块，阅读它，很有用！植物性食物含有酶和类黄酮，以及各种矿物质，没有它们我们就无法正常运作。例如，钾：没有它，心脏的工作就会中断。镁负责大脑、神经和荷尔蒙系统的健康，并参与代谢过程。在植物产品中也有纤维；没有它，消化和蠕动的过程几乎是不可能的。
适当的减肥和改善身体的营养包括以下原则：
一天不要吃超过3次。没想到吧？但是，在许多推荐中宣传的每天 5-6 餐呢？这些分餐非常适合重病儿童、运动员和公民。如果您不属于这些类别中的任何一个，请一天吃三顿甚至两次。
只在你饿的时候吃，晚上不要吃。早餐是可选的！如果您早上不想吃东西，请在几个小时后重新安排早餐。不要仅仅因为有人说早餐是最重要的事情就把食物放进去。
学会倾听自己的声音，了解饥饿与将某些东西混合在一起的习惯性习惯之间的区别。以下建议将对此有所帮助。
饮用水。不是以升为单位，有时会建议这样做。没煮过。理想的瓶装或春天。饮酒方式很容易丢人：早上2杯温水（不冷也不沸），白天1-2杯，晚上1杯。有时喝水就足以明白这只是口渴，而不是饥饿。
养成更频繁地购买各种坚果和种子的习惯。除了脂肪，它们还含有大量的宏量和微量元素。
吃全食。我的意思是，不是没有脂肪！干酪 - 9% 脂肪，不少于，但有酸奶油、奶油咖啡、黄油三明治、高脂肪奶酪、高脂肪海鱼、异国情调的鳄梨、培根。这不是典型的"火对火"偏见。当然，一切都需要一个衡量标准。
不要忘记蛋白质！但同样重要的是将它与什么结合起来。而这个建议将是最后一个。
吃蔬菜。很多蔬菜和草药。新鲜，腌制，腌制，蒸，煮，甚至油炸。但新鲜的沙拉当然更可取。计算蔬菜的量并不难：在心里把你的盘子分成两部分：一半是蔬菜，第二部分是蛋白质、脂肪和相同的最低允许碳水化合物。
减肥的适当营养在表格和食谱中并不严格。这是一种刻意的做法。只有当您几乎完全不含碳水化合物时，所有这些提示才有效。如果您将蛋白质与碳水化合物（土豆泥与肉饼）或脂肪与碳水化合物（培根与面包）混合在盘子中，就是这样。更准确地说，不，当然，你不会立即死去。你将继续生活，为每增加一公斤而致命地叹息并抱怨不公正（"我真的坐在同一个水中，脂肪从哪里来？"）。无需坐在水中，无需大量食用减肥产品或挨饿。只需三步走，无路可走，迈向健康与美丽。