早上锻炼减肥是一组正确选择的运动。晨练是刺激全天代谢过程的催化剂。减肥的主要秘诀是正确的锻炼。
晨练的好处
晨练可让您快速醒来、恢复体力并加入您的日常活跃生活。
运动可以治愈身体：
- 提高免疫力；
- 对抗动力不足；
- 帮助减肥和巩固所获得的效果；
- 让你锻炼不同的肌肉群，形成必要的身体缓解；
- 它们是预防心脏病和呼吸衰竭（心血管锻炼和呼吸锻炼）。
早上运动减肥，针对不同肌肉群的运动会给你一个好心情，帮助你保持体形，改善你的健康。
为什么晨练更有效？
- 新陈代谢在夜间减慢。睡眠是全身的休息，脉搏和呼吸频率降低，血压和代谢反应速率降低。
- 早晨热身可以让您快速将身体从睡眠模式转移到活跃的清醒阶段。
- 运动需要增加肌肉中的葡萄糖摄取。新陈代谢在早上减慢。在训练期间，一觉醒来，由于皮下脂肪沉积的分解，肌肉工作所需的糖分开始产生。
- 晨练减肥是对抗超重的基础，没有它，你就不能激活你的新陈代谢并取得成果。
热身：如何开始锻炼？
任何身体活动都始于测量您的脉搏和压力。如果指标正确，它们就会开始升温。
负荷从伸展和呼吸练习开始：深呼吸并多次呼气。然后进行一系列练习：
- 要提高颈部肌肉的张力，前后左右转动头部，将下巴放在胸前。
- 双手向上和向两侧摆动。向右、向左、向上和向下做 10 次。务必以顺时针和逆时针旋转圆周运动锻炼手腕、肘部和肩关节。
- 通过从站立位置弯曲和扭转来揉捏躯干肌肉。
- 下肢热身包括腿部运动和深蹲。
健身房热身部分的持续时间为5到10分钟。有必要为身体做适当的准备，以进行特殊的减肥运动。
充电器
必须正确选择运动器材。
对于一组练习，您可以选择：
- 戒指;
- 跳绳;
- 健身垫；
- 0. 5公斤至2公斤的哑铃；
- 你可以买套手臂和腿的重量。
建议练习使用天然面料制成的服装。
鞋子完全根据脚的大小购买：透气，防滑鞋底。
晨练减肥的基本动作
有2个系列的减肥运动：
一般的
一组练习旨在减轻体重。所有肌肉群都均匀地工作。现金饮食。
纠正图中的问题区域。
有一个区域的最大工作量：它们消除了胃部，减少了臀部的体积或背部脂肪的褶皱。它是单独选择的。
颈部练习
头部旋转和转动在每个方向上以 10-15 的缓慢速度进行。
锻炼是减肥综合体的一部分，对于：
- 脑循环正常化；
- 颅内压降低。
锻炼手臂和背部。
在 40 岁以上的女性中，前臂和背部区域可能成为问题区域。多余的脂肪堆积位于胸部和腰部区域的褶皱形式。
手臂直径增加，尤其是在肩带区域。
有效练习：
- 从地面开始的经典俯卧撑。起始位置 - 卧位。每天早上，它们都作为循环锻炼完成：3 次，10 次。对于一个月的持续训练，周长最多需要 2 厘米。
- 平衡。起始姿势：俯卧。伸展的手臂和腿抬起，保持平衡10-15秒。它分 3 个周期完成，每个周期有 5-7 个方法。
锻炼腹部和两侧。
对于二分之一的女性来说，这些是最有问题的领域。
矫正区域的练习针对直肌和腹斜肌。起始姿势：仰卧，双臂放在脑后或交叉在胸前。
从腹部和侧面去除多余的体积有几种选择：
- 将腿伸直直到形成45°角，保持在这个位置20-30秒，回到起始位置。做10次3组。
- "剪刀"：与地面成15至20°角的直腿并拢，前后伸展，不接触脚后跟。做 10-15 次交叉，休息并重复该方法。
- 双腿靠近身体，膝盖弯曲，手臂放在脑后。用左手的肘部，你应该到达右膝，反之亦然。每边5个仰卧起坐3组。
一个月的规律训练可以强化腹肌，减少腰部2-3厘米。
锻炼腿部和臀部
女性第二个最常见的问题区域是臀部和大腿。
深蹲
- 你需要双脚蹲下，与肩同宽。如果需要锻炼手臂，也可以做一个哑铃练习，每条腿1-2公斤。
- 深蹲时双手向前推。在 3 个循环中做 10-15 次深蹲。
弓步
- 可以很好地增强臀部和大腿的力量。对于每条腿，每次进场提供 8 到 10 次弓步的负荷。起始姿势：站立，双臂沿着身体。
- 可以同时使用哑铃锻炼肌肉。一条腿在膝关节处弯曲，另一条直腿向后伸展。对于每个，执行 10 次弓步。
半蹲
- 锻炼有助于加强大腿内侧。
- 有必要在心理上想象一把椅子并坐在上面。位置固定30-40秒。重复10次。
"自行车"
- 起始姿势是仰卧，双腿屈膝。然后，用你的脚做圆周运动：首先是顺时针方向，然后是相反的方向。
- 动作与在自行车上完全相同。瘦臀和提臀的持续时间：一个方向2分钟，相反方向相同。
- 每天锻炼，大腿的体积每个月减少2-2. 5厘米。
扭曲或自我排毒
- 仰卧扭转旨在锻炼腹斜肌和腹直肌。在坐姿时，它对背部菱形肌和斜方肌的影响最大。
- 在家排毒可改善新陈代谢，清除体内低氧化的代谢产物。多余的液体随之而来。
- 在第一天，最多需要 1. 5 公斤。重复操作，10天平均减重5公斤。
加速新陈代谢和排除毒素是有用的：
- 薄荷茶;
- 姜茶;
- 柠檬水；
- 鲜榨葡萄柚汁。
自我排毒通过去除体内多余的液体来减轻体重。
真正的减肥：体重和体积的减少是基于皮下脂肪沉积的减少。
只有特殊的锻炼计划才能提供。这是一个更耗时的过程，公斤会慢慢消失。
板
- 经典的减肥运动。过去 5 年变得特别流行。做平板支撑时，所有肌肉都参与其中。最大负荷落在腹部、大腿和上肩带的肌肉上。
- 最初的姿势是面朝下躺着。然后他们将身体平行于地板，将肩膀抬高到 25-30 厘米的高度，靠在肘部和脚趾上。身体必须严格水平，30秒内不要抬起臀部或背部。
- 负载逐渐增加，第二天每天增加 5 到 10 秒。
- 经过一个月的正规训练后会出现减量效果。
女性和男性的练习有什么区别？
- 由于男性和女性体内的性激素，肌肉量和体脂的发展是不同的。体力和耐力不同。
- 男子训练以力量训练为主。男人很容易获得肌肉质量，变得更强壮，并且发现更容易携带重物。
- 女性晨练锻炼是有氧运动的选择：
- 瑜伽;
- 身体素质；
- 延期。
- 女生增肌比较困难。训练的主要目标是保持最佳体重和健康。
- 女性脂肪堆积速度快于男性
- 它是由一个健康的人完成的；
- 负荷根据年龄和身体状况计算；
- 在整个锻炼过程中监测心率和呼吸频率。
- 处于急性期的任何急性或慢性疾病；
- 严重失代偿期心肺疾病；
- 三度高血压，心肌缺血；
- 支气管哮喘。
- 年龄从 65 岁起；
- 三度肥胖；
- 怀孕，尤其是最后三个月；
- 流感或急性呼吸道感染后的恢复期；
- 受伤后的康复，包括运动；
- 手术干预后的康复期。
什么时候不应该运动？
如果出现以下情况，晨练将是有益的：
加载有相对和绝对禁忌症。
绝对意味着完全禁止训练：
相对禁忌症包括：