科学界对生酮饮食的看法以及为什么它们可能无法帮助您“变干”。
有许多不同的饮食方式，其中许多甚至都有漂亮的名字，例如南海滩饮食，体重观察者，阿特金斯饮食，HCG饮食，体积饮食，古饮食，IIFYM（从字面上看）“如果适合您的宏”-“如果适合您的KBJU”），逆向碳水化合物负荷（碳水化合物负荷），生酮饮食，将在今天讨论。
最常用的饮食之一是生酮。尽管许多人使用它来燃烧脂肪，但这种饮食习惯仍然存在许多错误信息。
生酮饮食最容易被误解的方面可能是它如何影响运动表现以及您获得肌肉和增强力量的能力。
生酮饮食-来自“酮症”一词
酮症是一种代谢状态，当饮食中的碳水化合物含量太低以至于人体仅需利用酮体的脂肪酸和新陈代谢来获取能量时，就会发生酮症。看起来一切都很简单，但让我们了解一下此过程，以了解我们的身体为何进入酮症状态。
我们的身体需要足够的能量以ATP的形式起作用。
ATP是生命系统中所有生化过程的通用能源。
一个人每天平均需要消耗1, 800卡路里的热量（您可以在健身计算器上计算您的个人费率），以产生足够的ATP并保持活力。同时，中脑每天大约需要400 kcal，几乎只使用葡萄糖作为能量。这意味着人每天需要消耗100克葡萄糖，才能维持正常的脑功能。
这与酮症有什么关系？使用生酮饮食，我们可以从饮食中消除几乎所有的碳水化合物，这意味着我们的大脑饿了。但是我们需要大脑以某种方式发挥作用。幸运的是，肝脏以糖原形式储存葡萄糖，并可以向我们的大脑捐赠少量葡萄糖以保持其正常运转。我们的肝脏平均可以储存100-120克葡萄糖。由于大脑功能严重缺乏碳水化合物，肝脏使我们全天都能正常工作。但是，最终，肝脏的葡萄糖储备无法迅速得到补充，而且不仅大脑需要碳水化合物，这就是我们有问题的原因。
我们的肌肉也是大量葡萄糖的存储：它们以糖原存储的形式包含400到500克之间的葡萄糖。
但是，糖原储存库并不是主要为大脑供能。不幸的是，由于肌肉中缺乏分解糖原的酶（6-磷酸葡萄糖脱氢酶），因此我们的肌肉无法分解糖原并将其放入血液中以最终为大脑供能。
在不存在碳水化合物的情况下，肝脏开始产生酮体，该酮体通过血液输送到我们的大脑和其他不使用脂肪作为能量的组织。
让我们快速回顾一下这些过程的生物化学。当您“燃烧脂肪”时，体内的脂肪酸分子会转化为乙酰辅酶A，然后再与草酰乙酸结合，开始克雷布斯循环。
在酮症中，我们的肝脏消耗大量脂肪作为能量，以至于过量的乙酰辅酶A开始产生酮体（β-羟基丁酸酯，乙酰乙酸和丙酮）。
逐渐变小，，有经常性的碳水化合物缺乏症，身体达到这种状态，该过程开始不断发生，血液中的酮体水平显着增加，那么我们可以说我们正式处于酮症状态。
什么是生酮饮食，它与“低碳水化合物”饮食有何不同？
低碳水化合物饮食和生酮饮食不是一回事。
低碳水化合物饮食使用脂肪和碳水化合物来满足我们的日常能量需求。我们的身体不在血液中存储酮，我们的组织也不使用酮作为能量。
通过生酮饮食，我们的身体达到了大量生产酮体并用作燃料的地步。在饮食引起的酮症中，β-羟基丁酸酯水平可以在0. 5至3. 0 mM / L之间。您甚至可以购买血酮试纸并自己测量。
低碳水化合物饮食限制了饮食中的碳水化合物含量（每天通常少于100克），但β-羟基丁酸酯水平未达到0. 5和3. 0 mM /L。/ zxp>
如何遵循生酮饮食
正如我们之前所讨论的，生酮饮食应高脂肪而低碳水化合物。
在传统的严格生酮饮食中，每日热量的70-75％应该来自脂肪，而只有5％的热量来自碳水化合物。患酮症时，您可以摄入的碳水化合物量因人而异，但是您通常可以消耗多达12％的卡路里（来自碳水化合物）并保持在酮症中。
蛋白质摄入也很重要。大多数运动员已经意识到应该摄入大量蛋白质，这也许是生酮饮食失败的因素之一。
正如我们之前所讨论的，高剂量摄入的蛋白质可以分解为葡萄糖（在糖异生期间），因此不能进入酮症。基本上，如果每1千克体重消耗的蛋白质超过1. 8克，那么这一量足以使您摆脱酮症。
理想情况下，为了改善生酮状态并保持瘦肌肉，饮食中应含有大约75％的脂肪，5％的碳水化合物和20％的蛋白质。
生酮饮食的“适应”阶段
如果您阅读有关酮症的文献，您将看到一个总体趋势。有一个最独特的“适应”阶段，在此阶段，人们会感到头脑模糊，呆滞并失去精力。基本上，生酮饮食的前几周人们会感到非常难受。这可能是由于我们体内缺乏必需的酶，而这些酶是有效氧化某些元素所必需的。
为了生存，我们的身体试图重新连接以使用其他能源，并学会仅依靠脂肪和酮。通常，在适应生酮饮食后4-6周，所有这些症状都会消失。
酮症和运动成绩：科学研究综述
让我们看一些可以回答这个问题的研究。
研究编号。º1第一项研究涉及12人（7名男性和5名女性，年龄24至60），他们接受了自订的生酮饮食，平均持续38天。对受试者进行了中等强度到中等强度的训练，测量了血液计数，身体成分和最大耗氧量。
研究作者自己得出结论：“从受试者开始疲劳的时间和峰值耗氧量来看，自由基碳水化合物的减少并未对跑步成绩产生统计学上的显着影响，但体重组成有所改善，参与者减少了3. 4公斤的脂肪，增加了1. 3公斤的瘦肌肉。“
因此，研究参与者减轻了体重，但运动表现没有明显变化。另外，受试者降低了身体的恢复能力。
研究编号。2另一项研究涉及30多岁的8名男性，他们至少有5年的培训经验。受试者进行了为期4周的交叉式混合+生酮饮食，并在不同强度下延长了固定自行车锻炼时间。
生酮饮食也对体重组成有积极作用，如第一个研究中一样。
有趣的是，生酮饮食显着增加了最大摄氧量和无氧阈值下摄氧量的相对值。最大耗氧量的增加可以通过体重的减少来解释。但是，生酮饮食后的最大工作量和无氧阈工作量较低。
这意味着生酮饮食导致体重减轻，但爆炸强度和高强度训练能力也显着降低。您想变得更强壮，更努力地训练吗？因此，请勿以生酮饮食为佳。
研究编号。3第三项研究调查了30天的生酮饮食（碳水化合物中的4. 5％的卡路里）如何影响以下锻炼的表现：下垂腿抬高，腿部卷曲地板，双杠俯卧撑，引体向上，下蹲跳和30秒跳科学家还测量了参与者的身体成分。
这些是结论：
与常规饮食相比，生酮饮食引起“卡路里摄入量的自发减少”。与其他研究一样，生酮饮食后体重组成存在显着差异-参与者能够减肥。但是，应该注意的是，参加这项研究的参与者已经相当干燥（大约7％的身体脂肪）。
值得一提的是，这些测试中没有一个将糖酵解过程视为能量来源，它们更多的是测试爆炸强度，生磷系统和肌肉疲劳测试。
研究编号。°4在这项研究中，有5位经验丰富的骑自行车的人在4周生酮饮食前后进行了最大的摄氧量测试和疲劳测试时间（TEE）。
由于这项研究相当广泛，因此我只想关注性能方面和肌肉糖原水平。TEE测试显示参与者之间的差异很大。一位受试者在4周内将TEE分数提高了84分钟，第二位受试者的TEE得分提高了30分钟，而两位受试者的总成绩降低了50分钟，而一位受试者没有改变：
关于肌肉糖原存储，肌肉活检显示生酮饮食后的糖原存储几乎是其正常值的一半。这个事实足以说明高性能可以说再见了。
生酮饮食的研究结果
让我们看一下这4个研究的共同点：
改善了身体成分。每项研究均使身体成分得到质的改善。但是，有争议的事实是，这是生酮饮食的奇迹作用，而不是自发的热量限制。因为如果您对任何类型的饮食和身体成分进行任何研究，任何限制卡路里的饮食都会改善身体成分。
在第三项研究中，与普通饮食相比，受试者在30天内平均少消耗10, 000 kcal（每天减少333 kcal！），并且当然减轻了体重。
生酮饮食在改变身体成分方面可能仍然可以提供其他好处，但是研究尚未证明这一点。
还应该说，没有文献支持生酮饮食可以帮助锻炼肌肉的观点。它只会帮助您减肥。
- 高强度训练中的表现受损。前两项研究表明受试者高强度运动的能力下降。这可能是有两个原因的：首先，肌肉内糖原的减少，其次，在高强度训练期间肝脏糖原的存储的减少。
- 减少肌内糖原存储量。研究表明，高强度训练期间运动表现的下降是肌内糖原水平降低的标志。它也可能不利地影响运动运动员的恢复以及肌肉增加尺寸的能力。
人们在生酮饮食上犯了错误
虽然没有比常规卡路里限制明显的好处，但生酮饮食可以成为一种很好的减肥工具。如果您想减肥（也许还通过肌肉质量），也许您应该尝试一下。现在，让我们看看人们在酮饮食中经常犯的错误，这样您就不会犯这些错误。
缺乏适当的适应阶段
对于某些人而言，改用生酮饮食可能非常困难。人们经常在适应阶段放弃饮食而没有完成饮食。适应阶段可能持续数周，在此期间感觉到虚弱，意识变得模糊，但在2-3周后能量水平恢复正常。
如果您想尝试生酮饮食，请花大量时间进行调整。
吃太多蛋白质
正如我们已经了解的那样，过多的蛋白质可以预防酮症。人们通常在生酮饮食中用高蛋白代替低碳水化合物。这是个错误。
使用高强度生酮饮食
对于高强度无氧运动，我们的身体主要依赖于血糖，肝脏和肌肉糖原以及糖异生的储存。
由于生酮饮食会降低肌肉糖原水平，因此很难进行重负荷训练。
如果您想进行高强度训练，请尝试使用替代碳水化合物饮食而不是生酮饮食。
生酮饮食可以防止肌肉增长
生酮饮食可以帮助您减轻体重，但不会增加肌肉质量。
CD将阻止您进行高强度训练并获得瘦肌肉，因此，如果这些是您在训练中追求的目标，那么最好放弃实践CD的想法。
与单独食用这些营养素相比，一起摄入蛋白质和碳水化合物可产生更大的合成代谢作用。在生酮饮食中，减少碳水化合物。而且，由于既需要碳水化合物又需要蛋白质才能使肌肉最佳生长，因此您缺少这些关键营养素中的一种或两种。
底线：生酮饮食既不是构造肌肉和改善运动表现的最佳方法，也不是有效方法。但是，它们可以帮助您减轻体重，就像其他任何卡路里摄入量限制低于您的个人每日摄入量一样。